Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

Algunas tácticas a implementar

Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados. Para ello, incluir:

- Lácteos con poca grasa -leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.

- Carnes más magras -pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo-.

- Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.

Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana. Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.

Otro consejo: Consuma aderezos y salsas con moderación

Aderezos: utilizar aceite de oliva y de semillas -girasol, maíz, soja- con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
Salsas: escoger las salsas menos grasientas -de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas-. Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.

¿Cómo cocinar los alimentos?

Escoger aquellas técnicas culinarias que añadan menor grasa a los alimentos:

Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
Papillote: verduras, patata y pescados. Condimentarlo al gusto -sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.-. Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando “se hinche” el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
Rehogado: verduras como guarnición o primer plato. En sartén con unas gotas de aceite.
Al vapor, cocido o hervido.
Al horno, para todo tipo de alimentos.
Microondas: es muy útil para todo tipo de alimentos. A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.

Emplee sólo ocasionalmente lo siguiente: 

Fritos, rebozados o empanados: El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
Estofados o guisos: Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.

Guarniciones: mejor optar por las ligeras

Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras -ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate-; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate, ensaladas, verduras a la papillote -zanahoria, calabacín, berenjena-.

Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas. Guisantes salteados con ajo.

Sugerencias de recetas livianas

Primeros Platos
Coca de verduras y hortalizas. Judías verdes con salsa de sésamo. Tallos de borraja con tomate.

Segundos Platos
Albóndigas de sardinas con crema del piquillo. Bacalao fresco a la crema de huevo. Pisto con huevos escalfados.

Platos únicos
Arroz blanco con frutas. Pizza con brócoli. Hervido valenciano.

Postres
Brocheta de fruta fresca con yogur desnatado. Ensalada de manzana y nueces con salsa de yogur. Bizcocho de zanahoria.

Decálogo para reducir las calorías de la dieta

1.- Practicar una dieta equilibrada. Comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.

2.- Realizar como mínimo tres comidas principales y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.

3.- Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.

4.- Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, en temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos –por ejemplo, macarrones con pisto y lomo con pimientos. Tratar de comer una ensalada cada día. Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales -arroz, pasta, pan, galletas- ya que son más nutritivos. Combinar cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.

5.- Limitar las grasas que se ven y las que no se ven: Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras -aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera- y los derivados cárnicos menos grasientos -jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave-. Recordar que no siempre es necesario consumir alimentos bajos en calorías o light. Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías, ya que no nutren al organismo, como snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.

6.- Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.

7.- Si se come en restaurante elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.

8.- Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.

9.- Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.

10.- Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier actividad dinámica al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y y relajar.